Legumbres

Las legumbres estan contenidas dentro del grupo de alimentos ricos en hidratos de carbono (60% de su peso seco), pero se diferencian de los cereales por su aporte de carbohidratos de asimilación más lenta y fibra alimentaria, y además, contienen mayor cantidad de proteínas de origen vegetal que los cereales (20-25% de su peso seco). Las legumbres contienen una buena proporción de aminoácidos esenciales, aunque son deficitarias en metionina, por ello, en dietas vegetarianas se recomienda combinarlas con cereales, y de esta manera conseguir obtener todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, sin necesidad de recurrir a la proteína de origen animal (carne, pescado o huevos).

¿Qué beneficios nos aportan las legumbres?

  • Aportan energía a nuestro organismo.
  • Son saciantes.
  • Contribuyen al normal funcionamiento del sistema nervioso central.
  • Previenen y alivian el estreñimiento.
  • Ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre y prevenir la aparición de diabetes.
  • Son hipocolesterolemiantes; reducen los niveles de colesterol sanguíneo.
  • Ayudan a controlar la obesidad y mantener un peso corporal saludable.
  • Disminuyen el riesgo de padecer cáncer de colon o colorectal.
  • Previenen la formación de divertículos a nivel intestinal.

¿Por qué son tan beneficiosas las legumbres?

Las legumbres son ricas en vitaminas del grupo B, necesarias para el normal funcionamiento del sistema nervioso. Además, aportan calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, todos ellos minerales necesarios para el correcto funcionamiento neuromuscular de nuestro organismo.

Los beneficios de las legumbres, se deben en gran medida a su contenido en fibra alimentaria. La fibra alimentaria es la denominación que se utiliza para englobar a la fibra soluble y a la fibra insoluble.

¿Qué diferencias existen entre la fibra soluble y la fibra insoluble?

La fibra soluble es aquella que puede ser digerida por la flora bacteriana que se encuentra en nuestro intestino, mientras que la fibra insoluble no puede ser digerida por estas bacterias intestinales.
Ambas fibras nos aportan grandes beneficios; la fibra soluble contribuye a mejorar el estado de nuestros intestinos, ya que actúa como alimento para la flora intestinal y para las células de nuestro intestino grueso (colonocitos). Además, la fibra soluble ayuda a mejorar las digestiones, aumentando el volumen de las heces, por lo que es muy útil en situaciones de descomposición intestinal y diarrea. Por otra parte, la fibra insoluble, la que no puede ser digerida, nos ayuda a regular el tránsito intestinal, incrementando el movimiento intestinal, y favoreciendo la “evacuación”.

La fibra insoluble está recomendada en casos de estreñimiento, y también, en aquellas personas con problemas para regular su colesterol a nivel sanguíneo, dado que la fibra arrastra e impide la absorción del colesterol que ingerimos a través de la dieta.

¿Cómo introduzco las legumbres en mi dieta?

La frecuencia de consumo recomendada de las legumbres es de 2 o 3 raciones a la semana (dieta equilibrada).

Una forma de introducir las legumbres en tu dieta semanal es en forma de ensaladas frescas; por ejemplo, legumbres cocidas con vegetales frescos (tomate, pimiento, lechuga, etc). Otra forma de introducirlas es en estofados y platos de cuchara, para los días fríos del año y siempre teniendo especial cuidado con el tipo de grasas o aceites que utilizamos en la cocción.
Las legumbres están muy presentes en la cocina de países del Mediterráneo en forma de purés o pastas saladas, como por ejemplo, el humus. El humus es un plato típico de la parte Oriental del Mediterráneo, a base de garbanzos cocidos y hechos puré, tahín (pasta de sésamo), aceite de oliva V.E. y ajo. Este plato es ideal como entrante de una comida, o como guarnición de un segundo plato, además puedes acompañarlo con palitos de hortalizas (zanahoria, apio) en vez de tortas de pan.

¿Qué legumbre es mejor?

Todas las legumbres aportan excelentes beneficios, y tienen una composición muy similar en cuanto a nutrientes.

Dependiendo del objetivo, más allá de aportar energía al cuerpo, deberemos elegir unas legumbres u otras. Por ejemplo, en el caso de un deportista que necesite un elevado aporte de proteínas, priorizaríamos el consumo de legumbres con mayor cantidad de este nutriente (soja, garbanzos) frente a aquellas con un aporte menor (habas, frijoles, lentejas).

En dietas para el control del peso corporal, que tengan como objetivo la pérdida de peso corporal, vamos a optar por legumbres con menor aporte de carbohidratos (lentejas, garbanzos), en vez de aquellas con mayor contenido de hidratos de carbono (guisantes).

La temporada del año también es un factor a tener en cuenta
para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos, en función de la época del año:
  • Invierno: haba, guisante, judía verde, judía seca.
  • Otoño: haba, guisante, judía verde, judía seca, soja.
  • Primavera: haba, guisante, judía verde.
  • Verano: guisante, judía verde, altramuz, garbanzo, lenteja.

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