Las legumbres estan contenidas dentro del grupo de alimentos ricos en hidratos de carbono (60% de su peso seco), pero se diferencian de los cereales por su aporte de carbohidratos de asimilación más lenta y fibra alimentaria, y además, contienen mayor cantidad de proteínas de origen vegetal que los cereales (20-25% de su peso seco). Las legumbres contienen una buena proporción de aminoácidos esenciales, aunque son deficitarias en metionina, por ello, en dietas vegetarianas se recomienda combinarlas con cereales, y de esta manera conseguir obtener todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita, sin necesidad de recurrir a la proteína de origen animal (carne, pescado o huevos).
¿Qué beneficios nos aportan las legumbres?
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Aportan energía a nuestro organismo.
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Son saciantes.
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Contribuyen al normal funcionamiento del sistema nervioso central.
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Previenen y alivian el estreñimiento.
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Ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre y prevenir la aparición de diabetes.
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Son hipocolesterolemiantes; reducen los niveles de colesterol sanguíneo.
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Ayudan a controlar la obesidad y mantener un peso corporal saludable.
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Disminuyen el riesgo de padecer cáncer de colon o colorectal.
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Previenen la formación de divertículos a nivel intestinal.
¿Por qué son tan beneficiosas las legumbres?
Los beneficios de las legumbres, se deben en gran medida a su contenido en fibra alimentaria. La fibra alimentaria es la denominación que se utiliza para englobar a la fibra soluble y a la fibra insoluble.
¿Qué diferencias existen entre la fibra soluble y la fibra insoluble?
La fibra insoluble está recomendada en casos de estreñimiento, y también, en aquellas personas con problemas para regular su colesterol a nivel sanguíneo, dado que la fibra arrastra e impide la absorción del colesterol que ingerimos a través de la dieta.
¿Cómo introduzco las legumbres en mi dieta?
La frecuencia de consumo recomendada de las legumbres es de 2 o 3 raciones a la semana (dieta equilibrada).
¿Qué legumbre es mejor?
Todas las legumbres aportan excelentes beneficios, y tienen una composición muy similar en cuanto a nutrientes.
Dependiendo del objetivo, más allá de aportar energía al cuerpo, deberemos elegir unas legumbres u otras. Por ejemplo, en el caso de un deportista que necesite un elevado aporte de proteínas, priorizaríamos el consumo de legumbres con mayor cantidad de este nutriente (soja, garbanzos) frente a aquellas con un aporte menor (habas, frijoles, lentejas).
La temporada del año también es un factor a tener en cuenta para aprovechar al máximo los nutrientes de los alimentos, en función de la época del año:
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Invierno: haba, guisante, judía verde, judía seca.
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Otoño: haba, guisante, judía verde, judía seca, soja.
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Primavera: haba, guisante, judía verde.
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Verano: guisante, judía verde, altramuz, garbanzo, lenteja.
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