Cuando entramos por primera vez en un gimnasio, vemos todas las instalaciones que nos ofrece y llegamos a la sala de musculación con una gran variedad de máquinas que existe y desconocemos por completo, no sabemos por dónde comenzar, pero es importante tener en cuenta una serie de aspectos en nuestra iniciación a las pesas o los trabajos con carga ya que nuestra adaptación en este mundo tiene que ser progresiva.
En primer lugar, programaremos una rutina de iniciación y puesta a punto, donde la intensidad será leve dado que tenemos que mentalizarnos como primer objetivo en conseguir una buena mecánica de los ejercicios, y para ello tenemos que aprender la técnica de ejecución correctamente. Este objetivo parece fácil pero todo lleva su tiempo.
Es necesario un periodo de adaptación (dos o tres semanas) en el que aprendamos a realizar de forma correcta los movimientos que más tarde emplearemos en nuestras rutinas posiblemente con diferentes ejercicios. Para ello, realizaremos ejercicios de musculación en máquinas, ya que son ejercicios asistidos que facilitan la mecánica y la ejecución del ejercicio que se va a llevar a cabo. De esta manera, prepararemos a nuestros músculos para comenzar más adelante con ejercicios de peso libre (barra i/o mancuernas).
En todas nuestras rutinas de musculación, pero más importante todavía cuando nos iniciamos, es llevar a cabo una fase de calentamiento previa a la fase específica de musculación con el objetivo de evitar lesiones o sobrecargas musculares, para ello realizaremos un corto periodo de tiempo de ejercicio aeróbico y movimientos articulares.
En la primera rutina de iniciación trabajaremos todos los grupos musculares en una misma sesión (rutina llamada FullBody), o bien, en dos sesiones diferentes (rutina de 2 vías). Trabajaremos a una intensidad leve, es decir con poco peso para controlar el movimiento en todas las fases del ejercicio. Realizaremos 3-4 series por ejercicio y llevando a cabo 12-15 repeticiones en cada serie.
Y repetiremos la rutina 2-3 días por semana (suficiente) ya que el cuerpo necesita descansar para recuperar esas fibras musculares dañadas durante el entrenamiento, dado que al principio esas fibras musculares son más blandas y débiles porque nunca se ha ofrecido un estímulo tan grande a un músculo.
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