La rutina FullBody se caracteriza por trabajar todos los grupos musculares en una sola sesión de entrenamiento. Estas rutinas donde se trabajan el cuerpo entero son el mejor esquema para las personas que se están iniciando en este mundo, ya que es necesario un periodo de adaptación, de dos a tres semanas, en el que aprendamos a realizar de forma correcta los movimientos que más tarde emplearemos en nuestras rutinas más avanzadas.
Para ello, realizaremos la mayoría de ejercicios de musculación en máquinas, ya que son ejercicios asistidos que facilitan la mecánica y la ejecución del ejercicio que se va a llevar a cabo.
Rutina FullBody
- CALENTAMIENTO
Realizaremos 10 minutos de Elíptica para la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones. - FASE PRINCIPAL O FASE ESPECÍFICA
- REMO EN MÁQUINA AGARRE PRONADO 4 series x 15-12-12-10 repeticiones.
- Ritmo de ejecución: 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)
- Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio también de forma controlada en dos tiempos hasta la completa expansión de la espalda.
- PRESS DE PECTORAL EN MÁQUINA 4 series x 15-12-10-10 repeticiones.
- Ritmo de ejecución: 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)
- Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio (bajar el peso) también de forma controlada en dos tiempos.
- PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA 4 series x 15-12-10-10 repeticiones
- Ritmo de ejecución 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)
- Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio (bajar el peso) también de forma controlada en dos tiempos.
- PRENSA DE PIERNAS EN MÁQUINA HORIZONTAL 4 series x 15-12-10-10 repeticiones.
- Ritmo de ejecución 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)
- Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio (bajar el peso) también de forma controlada en dos tiempos.
- CURL FEMORAL EN MÁQUINA 4 series x 15-12-10-10 repeticiones.
- Ritmo de ejecución: 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)
- Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio (bajar el peso) también de forma controlada en dos tiempos.
- EXTENSIÓN DE TOBILLO PARA GEMELO EN MÁQUINA 3 series x 12-12-12 repeticiones.
- Ritmo de ejecución: 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)
- Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio (bajar el peso) también de forma controlada en dos tiempos.
- REMO EN MÁQUINA AGARRE PRONADO 4 series x 15-12-12-10 repeticiones.
- VUELTA A LA CALMA
Realizaremos 10 minutos de ejercicio cardiovascular de forma suave + Estiramientos de todos los grupos musculares.
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