¡Buenos dias Impulsers! una vez más estamos aquí para escribir nuestro post semanal, esta vez hablaremos sobre los tipos existentes de carbohidratos como suplementos en el deporte. Ya que existe una cierta desinformación al respecto, esperamos aclarar dudas en este post.
Los carbohidratos como todo el mundo sabe son esenciales para el ser humano y sobre todo para los deportistas para reponer las reservas de glucógeno que se gastan durante el entrenamiento.
Tipos de carbohidratos existen para la suplementación:
- Dextrosa: es un carbohidrato simple, y por lo tanto provoca un pico de insulina elevado y repone el glucógeno de manera rápida. Es la forma activa del azúcar corriente.
- Fructosa: como todos ya sabemos, es el azúcar simple de la fruta, no produce un pico tan elevado de insulina como el azúcar pero no es un buen reponedor de glucógeno muscular, más bien de glucógeno hepático.
- Maltrodextrina: es un polímero de azúcares que proviene de la ruptura del almidón, un carbohidrato complejo. Podemos encontrar maltrodextrinas de diferentes tipos de cereales siendo uno de los más comunes el maíz. Genera la liberación de insulina de manera paulatina.
- Amilopectina: es un carbohidrato complejo que proviene de las plantas, se absorbe de manera lenta y la diferencia principal con el almidón de maíz es que su estructura es lineal por lo que se absorbe más rápido que el almidón de maíz.
- Palatinosa: es un carbohidrato simple que proviene de la remolacha, es un isómero de la sacarosa, pero la glucosa que contiene se va liberando a poco a poco por lo que los picos de insulina no son tan acusados y nos aseguramos de que siempre haya un flujo continuo de glucosa.
- Ciclodextrinas: son carbohidratos ramificados que proviene del almidón por degradación enzimática. Se obtienen de manera similar que la amilopectina, la diferencia con esta es que una osmolaridad más baja, esto quiere decir que se absorbe antes. Al ser carbohidrato complejo no genera picos de insulina.
¿Qué tipo de carbohidrato es mejor?
En los deportes de alta intensidad y corta duración es más importante el aporte de carbohidratos complejos durante el entreno para así evitar los picos de insulina y qué este se pueda absorber lo más rápido dentro de los límites, es por eso que la amilopectina o las ciclodextrosas serían lo más adecuado.
En deportes de baja intensidad pero alta duración, nos interesa que el glucógeno se reponga lo antes posible para volver a la carga, es por eso que los carbohidratos simples como la glucosa, dextrina o palatinosa son más adecuados.
La suplementación de carbohidratos también puede ser idónea post-entreno para aprovechar la ventana metabólica, todo dependerá de las horas invertidas en el deporte y del tipo de deporte efectuado.
La suplementación de carbohidratos pre-entreno normalmente se da en endurance y deberá ser 2h antes del entrenamiento.
Es todo por hoy Impulsers! Esperemos que os haya quedado un poco más claro la suplementación de carbohidratos en el deporte. Pensad que cada cuerpo es un mundo y que por eso hay que ir probando para ver cuál es el que mejor se adapta a nuestras necesidades. ¡Hasta la próxima!
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