Azúcar blanco, moreno, jarabes, fructosa, miel, … diferentes alimentos que tienen mucho más en común de lo que creéis; todos contienen azúcar en su composición.
¿A que nos referimos cuando decimos azúcar?
¿Qué quiere decir hidrato de carbono simple?
Es el que se absorbe rápidamente en nuestro organismo, produciendo un incremento muy marcado de la insulina, que es la hormona que se encarga de que nuestras células utilicen el azúcar para obtener energía o almacenarlo (glucógeno o grasa). En realidad, no todos los hidratos de carbono simples tienen la misma velocidad de absorción en nuestro cuerpo y tampoco provocan la misma respuesta.
El caso de la fructosa, azúcar muy conocido para las personas con la glucosa en sangre elevada y que se utiliza como sustituto del azúcar en productos especiales para diabéticos. Se trata de un azúcar simple que se absorbe por diferente vía que el resto de azúcares simples y la insulina que el cuerpo libera para que la fructosa pueda entrar a nuestras células es menor.
¿Qué hace nuestro cuerpo con este nutriente?
Como hemos dicho, existen diferentes hidratos de carbono simples, los monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) se absorben directamente en el sistema digestivo y una vez se introducen en el cuerpo viajan hasta el hígado donde serán utilizados para obtener energía o bien se almacenarán en forma de glucógeno hepático y el exceso se transformará en grasa.
Cuando el azúcar que llega a nuestro sistema digestivo está formado por varias unidades de monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa), antes de poder ser absorbido tiene que ser digerido. Por ejemplo, el azúcar de la leche o lactosa, es un disacárido que contiene glucosa y galactosa. Cuando llega a nuestro sistema digestivo, la enzima lactasa se encarga de romper la unión entre la glucosa y la galactosa y así pueden ser absorbidas por nuestro organismo. Otro ejemplo, sería la sacarosa o azúcar de mesa, que se descompone en glucosa y fructosa al actuar la sacarasa de nuestro sistema digestivo.
El hígado es el órgano de nuestro organismo que se encarga de todos los procesos metabólicos del organismo, es decir, gestiona la utilización de los nutrientes; obtiene energía de los nutrientes, reparte nutrientes a otros órganos para que ellos también puedan obtener energía, construye otros nutrientes o tejidos a partir de los nutrientes que le llegan, elimina o transforma los nutrientes sobrantes, etc.
¿Cuánto azúcar puedo comer?
Las autoridades sanitarias y los expertos en nutrición aconsejan un consumo moderado de azúcar; menos del 10% de las necesidades energéticas diarias tienen que proceder del consumo de azúcares.
Es decir, que para un individuo que necesite 2.000kcal al día (caso de una mujer con un peso normalizado), los expertos aconsejan que no consuma más de 50g de azúcares al día.
Pero 50g de azúcar, ¿A qué equivale?
En esta tabla os enseñamos cuanta cantidad de alimento proporciona 50g de azúcar. Además de la cantidad de alimento, hemos querido añadir una columna con las calorías totales que aporta cada cantidad de alimento para que tengáis presente que aunque un alimento contenga la misma cantidad de azúcares, las calorías son diferentes.
Si no tendríamos esta tercera columna, podríamos pensar erróneamente que comer 9 donuts comerciales equivale a comer 2 manzanas grandes. Bueno, si hablamos sólo de cantidad de azúcares sería así, pero si comparamos la cantidad de calorías totales, estamos aportando 12 veces más calorías a nuestro cuerpo con los donuts, la mayoría de ellas calorías “vacías”, debido al elevado aporte de grasas saturadas que contienen los productos de bollería.
Muchos de vosotros estaréis pensando cuanto azúcar ingerís a lo largo del día. Pues veamos el resultado si ponemos como ejemplo dos dietas equilibradas con la misma cantidad de energía, pero una de ellas con azúcares añadidos:
Después de todo lo que hemos dicho, ¿Qué puedo hacer para sustituirlo?
Lo importante es saber elegir los alimentos adecuados en cada momento del día. Por ejemplo, la fruta que contiene hidratos de carbono simples de forma natural, es aconsejable comerla a primera hora de la mañana, ya que el azúcar que contiene ayuda a recargar los depósitos de glucógeno consumidos durante la noche. Otro momento del día adecuado es antes de realizar ejercicio físico, porque nos aporta energía de rápida absorción.
Cuando utilizamos azúcar blanco para edulcorar bebidas y postres, podemos cambiar el azúcar blanco o moreno por edulcorantes como la estevia, sacarina, manitol y otros polialcoholes, que son sustancias con un alto poder edulcorante y que además no nos aporta calorías ni contienen azúcares.
Comments are closed.