¿Qué es la sentadilla?
La sentadilla es un ejercicio físico que se lleva a cabo para desarrollar los músculos de las piernas, fortaleciendo también tendones y ligamentos.
Con las sentadillas trabajamos las piernas en su totalidad ya que el movimiento que realizamos nos obliga a implicar casi todos los músculos a la vez, ya que son los que encargaran de vencer la resistencia o dificultad que hayamos aplicado.
¿Sabias que la sentadilla es el ejercicio físico donde más músculos están implicados?
Por norma general, cuando hablamos de sentadillas nos imaginamos siempre la misma ejecución, pero existen muchas variantes a la hora de trabajar las sentadillas. Hoy en IMPULSE vamos a mostrar diferentes maneras para trabajar las sentadillas.
Maneras diferentes de trabajar las sentadillas
Back Squat (Sentadilla tras nuca o posterior)
Se trata de colocar una barra en la espalda y ejecutar el movimiento de la sentadilla. Este tipo de sentadillas nos permite implicar la pierna casi en su totalidad ya que trabajaremos cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Además, implica un gran trabajo de la musculatura del core en especial la zona baja de la espalda (erectores espinales) como estabilizadores.
Front Squat (Sentadilla frontal)
Se realizar igual que la sentadilla posterior o back squat pero colocando la barra por delante del cuerpo. A diferencia de la Back Squat no hay presión sobre la columna vertebral ya que la carga está en la parte frontal del cuerpo. Esto involucra un mayor implicación del trabajo del cuádriceps, y sobre todo, de la musculatura del core (musculatura estabilizadora).
Sentadilla sobre la cabeza
Este tipo de sentadillas requiere mucha técnica pero tiene unos tremendo efectos positivos en cuanto movilidad Y profundidad de la sentadilla. Se trata de sujetar la barra sobre la cabeza durante todo el movimiento de la sentadilla. De esta manera están involucrado un gran grupo de músculos como: cuádriceps, femorales, glúteos, erectos espinales, deltoides, trapecios, tríceps y la musculatura estabilizadora del core.
Sentadilla Zercher
Este tipo de variante consiste en colocar la barra apoyada en los antebrazos (con la parte interior de los codos) durante todo el movimiento de la sentadilla.
Sentadilla Sissy
Esta es una de las variantes más raras de las sentadillas. Se trata de colocar un peso sobre el pecho (un disco) sujetándolo con una mano, o bien, cogiendo el peso con la mano (una mancuerna o pesa rusa). Con la mano libre nos agarramos a algo (palo, pared o banco) para mantener el equilibrio. Se trata de inclinar el tronco hacia atrás doblando las rodillas hacia delante.
Sentadilla a una sola pierna
Variante muy utilizada en Crossfit. Como su nombre indica, se trata de ejecutar el movimiento de la sentadilla sobre una pierna, con el talón sobre el suelo, y manteniendo la otra pierna en el aire y extendida hacia delante. Como comprenderás esta variante requiere mucho equilibrio.
Zancada
En las sentadillas con zancada, en vez de colocar las piernas a la altura de los hombros o con las piernas separadas, se adelanta una pierna para realizar la ejecución de la sentadilla.
Sentadilla búlgara
Se trata de colocar un pie apoyado en un banco/cajón y realizar la ejecución de la sentadilla. Requiere un buen equilibrio y control sobre el cuerpo, una vez se consigue sin peso, se pueden añadir mancuernas en cada mano para aumentar la intensidad.
Sentadilla con salto
Es un ejercicio explosivo para desarrollar la fuerza de los cuádriceps y la zona abdominal. Se realiza sin peso y se ejecuta de tal manera en la que se produce un salto extensivo al elevar el cuerpo. Requiere buena técnica para no lesionarnos las rodillas cuando impactamos con el suelo tras el salto.
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