RUTINAS PUSH & PULL & LEG

Las rutinas de entrenamiento Push & Pull & Leg conocidas también como rutinas Empujón, Tirón y Pierna son rutinas de entrenamiento divididas en 3 bloques específicos. Un primer bloque o sesión de entrenamiento donde se trabajaran todos los movimientos de empuje, en el cual estarán músculos implicados como pectorales, deltoides y tríceps. Un segundo bloque o sesión de entrenamiento donde se trabajaran todos los movimientos de tirón, el cual engloba músculos como dorsales, bíceps y trapecios. Y un tercer y último bloque o sesión de entrenamiento donde se trabajaran los ejercicios de piernas en su totalidad (cuádriceps, isquios, glúteos y gemelos).

Son rutinas que se ponen en práctica en ciclos de 3 días. Como norma general un día de empuje va seguido de un día tirón, y posteriormente un día de pierna. Estas rutinas son partidarias de utilizar una frecuencia semanal de trabajo 2 para trabajar cada grupo muscular mínimo dos veces a la semana (aunque realmente la frecuencia a trabajar variará en función del usuario y su disponibilidad)

En las rutinas de entrenamiento Push & Pull & Leg predominan los ejercicios básicos, compuestos y multi-articulares pero también pueden incluirse ejercicios de aislamiento o mono-articulares. Son rutinas de entrenamiento destinadas para usuarios intermedios/avanzados ya que, a pesar que tienen una frecuencia elevada, también tienen un volumen de entrenamiento alto.

A continuación, vamos a mostrar un entrenamiento Push & Pull & Leg con sus diferentes bloques de entrenamiento

Push – Bloque 1 – Empujón

Press Militar con Barra
Press Banca Plano con Barra
Apertura con mancuernas en banco plano
Elevaciones laterales con mancuernas
Triceps

Pull – Bloque 2 – Tirón

Dominadas
Remo con mancuernas
Pullover en polea
Facepull
Biceps

Leg – Bloque 3 – Pierna

Sentadilla
Peso Muerto Rumano
Leg Curl
Lex Extension
Gemelo

Estas rutinas de entrenamiento Push & Pull & Leg pueden personalizarse mucho, los ejercicios se pueden sustituir sin problema por otro siempre y cuando siga un patrón similar. Por ejemplo, se puede cambiar unos fondos en paralelas por un press declinado/plano. Sin embargo, no se puede cambiar un press declinado/plano por un jalón o remo ya que no seguiría el mismo patrón de empujón-tirón.

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