Las rutinas Weider son rutinas de entrenamiento divididas por grupos musculares donde en cada sesión se entrena uno o dos grupos musculares dando un volumen muy alto de entrenamiento (muchos ejercicios incidiendo en el mismo grupo muscular) y aportando una frecuencia de trabajo 1 ya que trabajaremos un grupo muscular a la semana. En estas rutinas predominan los ejercicios de aislamiento o monoarticulares aunque también se puede incluir ejercicios básicos, compuestos y multi-articulares.
En este artículo vamos a mostraros un ejemplo de lo que sería una rutina de pectoral al estilo Weider.
Rutina de Pectoral
CALENTAMIENTO
Realizaremos 10 minutos de Elíptica para favorecer la activación de las fibras musculares (músculos) y reducir el riesgo de lesiones.
FASE PRINCIPAL O FASE ESPECÍFICA
-PRESS PLANO CON BARRA LIBRE: 4 series x 10-10-8-8 repeticiones
*Ritmo de ejecución 1:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)
*Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma explosiva en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio también de forma controlada en dos tiempos.
-APERTURAS EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS: 3 series x 12-12-12 repeticiones
*Ritmo de ejecución 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)
*Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio (bajar el peso) también de forma controlada en dos tiempos.
-PRESS INCLINADO CON BARRA LIBRE: 4 series x 12-12-10-10 repeticiones
*Ritmo de ejecución 1:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)
*Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma explosiva en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio también de forma controlada en dos tiempos.
-PRESS DECLINADO CONB BARRA LIBRE: 3 series x 10-10-10 repeticiones
*Ritmo de ejecución 1:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)
*Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma explosiva en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio también de forma controlada en dos tiempos.
-CRUCE DE POELAS: 3 series x 12-12-12 repeticiones
*Ritmo de ejecución 1:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)
*Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma explosiva en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio también de forma controlada en dos tiempos.
-FONDOS LIBRES EN PARALELAS: 3 series al fallo muscular
VUELTA A LA CALMA
Realizaremos 20 minutos de ejercicio cardiovascular de forma suave
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