Pon color en tu dieta, frutas y verduras.

Todos sabemos que el consumo de frutas y verduras es importantísimo para nuestro organismo, pero sabemos exactamente el por qué? Qué componentes tienen que son tan importantes? Por qué son de colores? Aprovechamos en realidad los nutrientes que tienen? Comemos la cantidad suficiente?

Pues bien, las recomendaciones de consumo de frutas y verduras son 2-3 raciones de fruta al día y 2-3 raciones de verduras al día. Entendemos por ración de fruta, 1 pieza de fruta; y por ración de verdura, 1 plato lleno.

Y si ya consumimos estas cantidades, ¿estamos seguros que aprovechamos sus nutrientes al máximo?
Pues algunos consejos para aprovechar sus nutrientes son:

  • Consumir frutas y verduras de temporada, aportan una mayor concentración de nutrientes a menor precio.
  • Las frutas y verduras crudas aportan mayor cantidad de nutrientes, ya que el calor puede desnaturalizar parte de ellos.
  • Evita la cocción prolongada y el recalentamiento.
  • Introduce los alimentos en el agua de cocción una vez ya esté hirviendo. Si hierbes la fruta o la verdura troceada, procura que los trozos sean grandes.
  • Preferiblemente, consume las frutas y verduras con piel, así conservarán más sus nutrientes y el aporte de fibra dietética será mayor.
  • En caso de querer pelarlos, pela la fruta o la verdura justo antes de cocinarlos.
  • La cocción al vapor o al microondas conserva mejor el contenido de vitaminas y minerales y aporta variedad de colores a tu dieta!

Por qué debemos consumir frutas y verduras de distintos colores?

Los alimentos vegetales contienen pigmentos de distintos colores que contribuyen a su atractivo natural. Estas sustancias colorantes son beneficiosas para la salud e incluso, anticancerígenos.

  • Color rojo: es debido al licopeno. Una sustancia que ayuda a proteger del cáncer de cólon y recto, cáncer de próstata, cáncer de esófago y estómago. Presente en el tomate, fresas, sandía, pimiento rojo… Estas frutas y verduras aparte, también aportan vitamina C, vitamina A (carotenos y carotenoides) y variedad de minerales.
  • Color verde: es debido a la clorofila. Las verduras de color verde como las coles, el brócoli, berro… contienen a parte otras sustancias “sulfurosas” responsables del aroma característico de estos a las que también se les atribuyen propiedades anticancerígenas. A parte, aportan: ácido fólico (vitamina B9), otras vitaminas B, C y E; calcio, hierro y magnesio.
  • Color naranja: se debe a los carotenos. A estos compuestos se les atribuyen muchos efectos beneficiosos: protección frente la enfermedad cardiovascular, protección frente cáncer de estómago, pulmón y próstata; protección de enfermedades oculares. Se encuentra en las zanahorias, naranjas, calabaza, mango, albaricoque y otras frutas y verduras de color amarillento-naranja. Estas verduras/frutas también son ricas en vitamina C (imprescindible para mantener un buen sistema inmunitario).
  • Color morado: se debe a las antocianinas. Se las relaciona con la reducción de enfermedades crónicas (enfermedad cardiovascular, enfermedad ocular, cáncer, disfunción inmune y cognitiva). En las uvas negras, la piel de la berenjena, arándanos, moras, ciruelas negras y otros alimentos de color morado. Contienen también una gran cantidad de fibra, minerales y vitaminas del grupo B y vitamina C.
  • Color granate: debido a la betacianina. Ejerce un papel antiséptico y antiinflamatorio en el aparato digestivo y un papel antioxidante en las células que protege del envejecimiento y cáncer. En la remolacha y la granada.
  • Color amarillo: se debe a los carotenoides, flavonoides y la quercetina en la manzana. Protegen contra el cáncer y tienen una acción protectora contra el infarto. Los podemos encontrar en casi todas las frutas, pero las que más contienen son el maíz dulce, manzana, cebolla, limón, pomelo y cerezas.

Por lo tanto, vemos que no solo asegurar el consumo de frutas y verduras es importante, sino que también lo es aportar color a la dieta! Con esto conseguimos variar la ingesta de estos pigmentos que aportan color a los alimentos, consiguiendo distintos efectos beneficiosos para el cuerpo de cada uno de ellos.

Así que empieza a aprovechar los nutrientes de las verduras y las frutas!

Si deseas recibir consejo acerca de alimentación saludable, no dudes en acudir a nuestro servicio de dietas personalizadas!

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