Buenos días chicas! Hoy os vamos a mostrar un nuevo plan de entrenamiento que podréis realizar perfectamente en el gimnasio como en casa. El objetivo de este programa de entreno es fortalecer la musculatura del abdomen, piernas y glúteos.
Empezaríamos con un ligero calentamiento previo al entreno que es fundamental a la hora de realizar cualquier actividad deportiva con el objetivo de evitar lesiones. A continuación, pasaríamos a la parte específica a trabajar en este plan de entrenamiento (glúteos, abdomen y piernas). En IMPULSE NUTRICION BARCELONA hemos programado esta rutina específica de entrenamiento para vosotras. Esta rutina consta de un circuito de 7 ejercicios que inciden en las partes mencionadas anteriormente.
La técnica de los ejercicios es prioritaria, de manera que has de realizarlos de forma correcta y controlada. Para ello vamos a emplear una velocidad de ejecución de 2 segundos en la fase concéntrica (2 segundos para levantar el peso/carga) y 2 segundos en la fase excéntrica (2 segundos para bajar la carga/peso). Si notas que la dificultad del ejercicio es demasiado fácil ya que puedes hacer más repeticiones de las señaladas, puedes incrementar el peso.
El tiempo de recuperación entre ejercicio y ejercicio debe ser de 30 segundos. El descanso entre circuito y circuito (el circuito consta de los 7 ejercicios) deber ser de 120 segundos.
Para completar este programa deberemos realizar un total de 3 vueltas al circuito.
Calentamiento: REALIZAR 10 MINUTOS STEPS
El entrenamiento GLÚTEOS, ABDOMEN Y PIERNAS
- SENTADILLA SIN PESO: realizar 1 serie de 20 repeticiones
- Descanso de 30 segundos
- ZANCADAS ALTERNANDO PIERNAS SIN PESO: realizar 1 serie de 15 repeticiones por pierna
- Descanso de 30 segundos
- EJERCICIO “BUENOS DÍAS”: realizar 1 serie de 20 repeticiones
- Descanso de 30 segundos
- SENTADILLAS CON BALÓN MEDICINAL: realizar 1 serie de 20 repeticiones
- Descanso de 30 segundos
- HIP THRUST: realizar 1 serie de 25 repeticiones
- Descanso de 30 segundos
- GATO (Apoyo lateral del antebrazo y pierna contraria): realizar 1 serie de 20 repeticiones por lado
- Descanso de 30 segundos
- SKIPPING (Rodillas arriba): durante 30 Segundos
- Descanso de 30 segundos
Descansamos 120 segundos y volvemos a realizar el circuito de los 7 ejercicios. Repetir este último paso 2 veces.
En nuestro blog encontrarás diferentes rutinas de entrenamiento para ayudarte a lograr tu objetivo y mantener un cuerpo fitness y saludable!
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