¿Cómo definir unos glúteos firmes y bien trabajados?

Definir glúteos no es nada fácil pero tampoco nada complicado

Sólo se necesitan dos cosas para lograr conseguirlos: fuerza de voluntad y constancia. La base para poder conseguir unos glúteos perfectos y firmes radica en dos factores clave: lograr llevar una alimentación correcta y conseguir trabajar bien la zona del glúteo con una serie de ejercicios específicos que a continuación os vamos a mostrar para que incorporéis a vuestra rutina del gimnasio.

Para trabajar de forma correcta, rápida y sencilla nuestros especialistas han decidido dividir la rutina de glúteos en dos días. El glúteo es un músculo que hay que trabajarlo con constancia para que se vean los resultados, por este motivo creemos que una rutina basada en dos días de ejercicios específicos será lo mejor para conseguir unos glúteos firmes y redondos.

RUTINA 1

CALENTAMIENTO

Realizaremos 10 minutos caminando de forma rápida en la cinta con una inclinación considerable, o bien, realizaremos 10 minutos de elíptica.

FASE PRINCIPAL O FASE ESPECÍFICA

  • SALTOS CON ALTURA: 3 séries x 10-15 saltos de forma continuada y con una altura considerable para cada persona.
  • PRENSA DE PIERNAS: 5 séries x 20-18-15-15-10 repeticiones  (Realizaremos este ejercicio de forma lenta y controlada,  permitiremos bajar la prensa un ángulo mayor 90° para focalizar más la zona del glúteo)
  • ZANCADA DE PIERNAS: 5 séries x 10-12 pasos ida + 10-12 pasos vuelta (En este ejercicio ejecutaremos un pequeño recorrido realizando zancadas amplías de piernas (cuanto mayor sea la amplitud de la zancada mejor trabajaremos la zona de los glúteos, abductores y adductores. Para que sea más fácil iremos alternando una pierna y otra durante el recorrido.)
  • PATADA HACIA ATRÁS: 3 séries x 20-25 repeticiones cada pierna (En este ejercicio nos pondremos de rodillas, a cuatro patas, y realizaremos patadas hacia atrás. Primero con una pierna y luego con la otra, para intensificar este ejercicio realizaremos las 3 séries seguidas sin descanso.)

Finalmente, para acabar la rutina del día 1 realizaremos 10 minutos de zancadas en la cinta con la máxima inclinación posible y con una velocidad que nos permita realizar las zancadas de forma correcta, para que nos sea más fácil apoyaremos los brazos en la máquina con el objetivo de no perder el equilibrio y para que todo el trabajo se centre en las piernas.

RUTINA 2

CALENTAMIENTO

Realizaremos 10 minutos caminando de forma rápida en la cinta con una inclinación considerable, o bien, realizaremos 10 minutos de elíptica.

FASE PRINCIPAL O FASE ESPECÍFICA

  • SENTADILLAS COMPLETAS: 3 séries x 15 repeticiones.
  • ZANCADA DE PIERNAS: 3 séries x 10-12 pasos ida + 10-12 pasos vuelta (En este ejercicio ejecutaremos un pequeño recorrido realizando zancadas amplías de piernas (cuanto mayor sea la amplitud de la zancada mejor trabajaremos la zona de los glúteos, abductores y adductores. Para que sea más fácil iremos alternando una pierna y otra durante el recorrido.)
  • PATADA HACIA ATRÁS EN MÁQUINA: 5 séries x 25-20-20-15-15 repeticiones cada pierna (Para intensificar este ejercicio realizaremos las 5 séries seguidas sin descanso a las repeticiones correspondientes en cada séries y con el peso adecuado para realizar el ejercicio de forma correcta.)
  • ELEVACIÓN LATERAL DE CADERA: 3 séries x 18-20 repeticiones cada pierna (En este ejercicio nos pondremos de rodillas, a cuatro patas, y realizaremos la elevación lateral con cada pierna. Primero con una pierna y luego con la otra, para intensificar este ejercicio realizaremos las 3 séries seguidas sin descanso.)
  • ELEVACIÓN FRONTAL DE CADERA: 2 séries x 30-35 repeticiones (Fácil subir la cadera/glúteo hacía arriba verticalmente, si queremos intensificar este ejercicio pondremos un desequilibrio mediante un  fitball/bossu en los pies como sale en la última fotografía de la rutina dos.)

Y finalmente como en la rutina 1, para acabar realizaremos 10 minutos de zancadas en la cinta con la máxima inclinación posible y con una velocidad que nos permita realizar las zancadas de forma correcta, para que nos sea más fácil apoyaremos los brazos en la máquina con el objetivo de no perder el equilibrio y para que todo el trabajo se centre en las piernas.

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