Llega el verano y con él el buen tiempo. Si eres de las personas que te gusta aprovechar los rayos de sol, para realizar una sesión de entrenamiento al aire libre y disfrutar de un entreno dinámico y completo, te presentamos la calistenia o “Street Work Out”.
¿Qué es la calistenia?
La calistenia es una metodología de entrenamiento minimalista, no requiere de gran equipamiento como máquinas de gimnasio y además se trabaja con tu propio cuerpo como carga. Se presenta como una modalidad alternativa (o complementaria) al entrenamiento de gimnasio para quienes desean otro tipo de actividad con la que mejorar sus capacidades físicas, así como su masa muscular.
¿Qué necesitas para empezar a entrenar?
Puedes empezar a trabajar con tu propio cuerpo y un espacio donde puedas moverte y tumbarte. Posteriormente puedes utilizar mobiliario como barandillas, bancos o algún parque que esté dotado de barras para dominadas o paralelas. Esto hace que la calistenia sea una opción más económica respecto a los gimnasios.
¿Qué beneficios me aporta la calistenia?
– Mejora significativa de la fuerza. El trabajo con auto carga es muy exigente, incluso más que una sesión de fitness, esto nos ayudará a mejorar la fuerza tanto dinámica como estática.
– Mayor flexibilidad. Nuestra musculatura adoptará mayor flexibilidad y rango de elongación. Esto nos evitará frecuentes lesiones que aparecen por acortamientos musculares.
– Obtener una figura definida. Gracias al trabajo dinámico y los componentes aeróbicos, nuestro tono muscular y definición aumentaran al mismo tiempo que nuestra capacidad cardiorrespiratoria.
– Mejor control sobre nuestro cuerpo. Con este trabajo de fuerza nuestro cuerpo ganará en propiocepción, agilidad y estabilidad.
– Trabajo full-body. En la mayoría de ejercicios trabajamos de manera multi-articular, lo que hace que todas nuestras articulaciones y musculatura estén implicadas durante la sesión. El “core” es un ejemplo como musculatura que se ve implicada prácticamente en todos los ejercicios.
¿Es la calistenia apta para todos?
La calistenia es una disciplina que dispone de diferentes niveles de dificultad y eso la hace apta para todos los deportistas. No obstante debemos ser conscientes y no querer avanzar a pasos agigantados. Una progresión adecuada será más efectiva y nos proporcionará mayores beneficios.
Para finalizar os dejamos una rutina de iniciación a base de ejercicios calisténicos;
La rutina sería full-body a trabajar entre 3-6 rondas. No hay descanso entre ejercicios. Solo al finalizar cada ronda. El descanso mínimo sería de 90”.
E1.Dominadas en supinación (Chin Ups) – 8 repeticiones
E2.Flexiones inclinadas (Incline Push Ups) – 10 repeticiones
E3.Elevaciones de rodillas (Hanging Knee Raises)– 10 repeticiones
E4.Remo inverso (Australian Pull Ups) – 12 repeticiones
E5.Fondos entre bancos (Chair Dips) – 10 repeticiones
E6.Sentadillas (Squats) – 20 repeticiones
Comments are closed.