La espalda es un grupo muscular grande y complejo formado por muchos músculos (trapecio, romboides, redondos, dorsal ancho, erectores de la columna,…) que pueden ser trabajados fácilmente con ejercicios específicos de espalda.
En este artículo vamos a mostraros una rutina de ejercicios de espalda para trabajar todas las porciones de la espalda.
Podemos dividir la espalda en dos partes: parte superior y parte inferior. La parte superior de la espalda compuesta por músculos como trapecio, romboides, redondos y dorsal ancho. Y la parte inferior de la espalda compuesta principalmente por los erectores de la columna.
Rutina de Espalda
CALENTAMIENTO
Realizaremos 10 minutos de Elíptica para favorecer la activación de las fibras musculares (músculos) y reducir el riesgo de lesiones.
FASE PRINCIPAL O FASE ESPECÍFICA
-JALON AL PECHO AGARRE PRONO: 4 series de 12-12-10-10 repeticiones
*Ritmo de ejecución 1:2 (1 segundos para mover el peso/carga y 2 segundos para dejarlo)
*Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma explosiva en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio también de forma controlada en dos tiempos.
-REMO CON BARRA AGARRE PRONO: 4 series de 12-12-10-10 repeticiones
*Ritmo de ejecución 1:2 (1 segundos para mover el peso/carga y 2 segundos para bajarlo)
*Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio (bajar el peso) también de forma controlada en dos tiempos.
-REMO CON MANCUERNAS A UNA MANO: 4 series de 12 repeticiones
*Ritmo de ejecución 1:2 (1 segundo para levantar el peso/carga y 2 segundos para bajarlo)
*Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma explosiva en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio también de forma controlada en dos tiempos.
-PULL OVER CON BARRA AGARRE PRONO: 3 series de 12 repeticiones
*Ritmo de ejecución 2:2 (2 segundos para mover el peso/carga y 2 segundos para dejarlo)
*Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma explosiva en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio también de forma controlada en dos tiempos.
-RACK PULL: 4 series de 10 repeticiones
*Ritmo de ejecución 1:1 (1 segundo para levantar el peso/carga y 1 segundo para dejarlo)
*Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma explosiva en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio también de forma controlada en dos tiempos.
VUELTA A LA CALMA
Realizaremos 20 minutos de ejercicio cardiovascular de forma suave
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