¿Qué es el síndrome metabólico?
Es complicado encontrar una respuesta exacta a qué es el síndrome metabólico, ya que la fisiopatología (estudio de los mecanismos de producción) de este síndrome es muy compleja.
Diversos expertos llevan tiempo estudiando su causa real y su verdadera repercusión en la salud cardiovascular, aunque la resistencia a la insulina parece ser la responsable de la mayoría de las anomalías que constituyen su etiología.
¿Cómo sabemos si una persona sufre síndrome metabólico?
Cuando presenta 3 o más de las siguientes condiciones:
- Obesidad abdominal: es decir, si su perímetro abdominal es mayor a 102cm en hombres y a 88cm en mujeres.
- Glucosa sanguínea alterada (más de 110 mg/dl).
- HDL-colesterol bajo (menos de 45 mg/dl en el varón y de 55 mg/dl en la mujer).
- Producción aumentada de triglicéridos (más de 150 mg/dl).
- Presión arterial elevada (presión arterial sistólica mayor de 130 o presión arterial diastólica mayor de 85 mmHg).
¿Por qué aparece el síndrome metabólico?
No está bien establecido aun hoy la causa que desencadena el desarrollo del síndrome metabólico. No obstante, su principal causa se focaliza en la resistencia a la insulina.
De igual manera, se atribuye una causalidad muy directa a la obesidad, si bien ambas van estrechamente ligadas.
Se postula que la obesidad, concretamente el acúmulo de grasa abdominal, es un factor determinante para su desarrollo, puesto que se traduce en un incremento de grasa a nivel de determinadas vísceras, de los músculos y en el hígado. Esta grasa está mediada por la actividad de las adipoquinas que son unas sustancias químicas que además inducen la activación de una situación inflamatoria y favorecedora de trombos. Este fenómeno desencadenará el aumento de insulina (hiperinsulinismo), resistencia a la acción de ésta en los tejidos, y una alteración de las propiedades que poseen los vasos sanguíneos para evitar la formación de placas de ateroma y trombos.
¿Qué podemos hacer para prevenir el síndrome metabólico?
- Realizar cinco comidas al día: la distribución calórica en cinco tomas nos evitará la ingesta entre horas así como que el organismo se sienta falto de nutrientes. Además, reduciremos la ansiedad.
- Sustituir cocinados como la fritura o empapado por métodos como la pancha, horno, microondas, papillote o hervido.
- Tomar al menos tres piezas de fruta al día: la ingesta de fruta facilita el aporte de sustancias reguladoras, agua, vitaminas y minerales, así como un aporte de fibra que aumenta la sensación de saciedad.
- Comer verduras y hortalizas al menos dos veces al día: una de las tomas debe realizarse preferentemente en crudo, por ejemplo a partir del consumo de ensaladas.
- Consumir legumbres al menos dos veces por semana: ya que favorece una dieta con alto contenido nutritivo, baja en grasas y rica en fibra.
- Ingerir de forma diaria cereales y sus derivados preferentemente integrales, en forma de arroz o pasta.
- Reducir el consumo de carnes rojas a menos de dos veces por semana.
- Incluir al menos tres raciones de pescado en el menú de la semana, siendo al menos una de ellas en forma de pescado azul (atún, boquerón, sardinas, salmón…), y el resto de pescado blanco (gallo, lenguado, lubina, dorada…).
- Tomar de tres a cinco huevos por semana.
- Consumir leche y productos lácteos desnatados, reduciendo así el aporte calórico y evitando la ingesta de grasa saturada y colesterol que nos aportan aquellos lácteos enteros.
- Utilizar fundamentalmente aceite de oliva virgen, tanto para cocinar como para su consumo en crudo. Durante el cocinado es importante controlar la temperatura del aceite (no superar los 180º) y evitar su reutilización más de cuatro veces, con el objetivo de evitar su degradación y transformación.
- Beber al menos dos litros de agua al día: su ingesta diaria facilita tanto la eliminación de las sustancias tóxicas producidas por el organismo durante el día, como la mejora del balance hídrico corporal.
- Reduce la ingesta calórica sin valor nutritivo: prescindiendo del consumo de refrescos carbonatados y bebidas alcohólicas de alta graduación. Si se tiene como hábito la ingesta de alcohol en forma de vino o cerveza es importante que se haga de forma moderada (una copa de vino o cerveza al día).
- Evitar el consumo de alimentos elaborados con grasas no saludables como las grasas vegetales, grasas hidrogenadas o grasas trans, presentes por ejemplo en bollería industrial o snacks.
- Reducir el consumo de sal en las ingestas, así como a tomar alimentos procesados con un alto contenido sódico, como las carnes procesadas o embutidos. En el cocinado puede sustituirse con el uso de condimentos y especias (estragón, pimienta, hierbas aromáticas, tomillo, orégano…).
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