Rutina de 2 días para mujeres (INICIACIÓN)

Esta rutina de 2 días se caracteriza por trabajar todos los grupos musculares.
Hoy os vamos a presentar un plan de entrenamiento específico para chicas. La idea de este plan es tonificar todo el cuerpo en una Rutina de 2 días de entrenamiento.

DIA 1

• CALENTAMIENTO
  Realizaremos 10 minutos de Elíptica para la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones.
• FASE PRINCIPAL O FASE ESPECÍFICA
  
  •  SENTADILLA SIN PESO (baja un pelin más de 90º): 3 series x 25-25-25 repeticiones.
  • SENTADILLA CON PELOTA MEDICINAL/SACO (baja un pelin más de 90º): 3 series x 20-20-20 repeticiones.
  • SENTADILLA CON MANCUERNA 3 series x 20-20-20 repeticiones.
  • PRENSA DE PIERNAS EN MÁQUINA HORIZONTAL 4 series x 25-20-15-15 repeticiones.
    
    • Ritmo de ejecución: 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo).
    • Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio (bajar el peso) también de forma controlada en dos tiempos.
  • CURL FEMORAL EN MÁQUINA 4 series x 25-20-15-15 repeticiones.
    • Ritmo de ejecución: 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo).
    • Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio (bajar el peso) también de forma controlada en dos tiempos.
  • PATADA ATRÁS EN MÁQUINA PARA GLUTEO 4 series x 25-20-15-15 repeticiones por pierna.
    • Ritmo de ejecución: 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)
    • Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio (bajar el peso) también de forma controlada en dos tiempos.
  • EXTENSIÓN DE TOBILLO PARA GEMELO EN MÁQUINA 3 series x 15-15-15 repeticiones.
    • Ritmo de ejecución: 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)
    • Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio (bajar el peso) también de forma controlada en dos tiempos.
• VUELTA A LA CALMA
  Realizaremos 10 minutos de ejercicio cardiovascular de forma suave + Estiramientos de todos los grupos musculares.

DIA 2

• CALENTAMIENTO
  Realizaremos 10 minutos de Elíptica para la activación muscular y reducir el riesgo de lesiones.
• FASE PRINCIPAL O FASE ESPECÍFICA
  • REMO EN MÁQUINA AGARRE PRONADO 4 series x 15-15-12-10 repeticiones.
    • Ritmo de ejecución: 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo).
    • Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio también de forma controlada en dos tiempos hasta la completa expansión de la espalda.
  • PRESS DE PECTORAL EN MÁQUINA 4 series x 15-15-12-10 repeticiones.
    • Ritmo de ejecución: 1:2 (1 segundo para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)
    • Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio (bajar el peso) también de forma controlada en dos tiempos.
  • PRESS DE HOMBROS EN MÁQUINA 4 series x 15-15-12-10 repeticiones.
    • Ritmo de ejecución: 1:2 (1 segundo para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)
    • Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio (bajar el peso) también de forma controlada en dos tiempos.
  • ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS SENTADA 4 series x 20-20-15-15 repeticiones.
    • Ritmo de ejecución: 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)
    • Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio (bajar el peso) también de forma controlada en dos tiempos.
  • EN POLEA: CURL DE BICEPS CON BARRA 3 series x 12-12-12 repeticiones
    • Ritmo de ejecución: 1:1 (1 segundo para levantar el peso o la carga y 1 segundo para bajarlo)
    • Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio (bajar el peso) también de forma controlada en un tiempo.
  • EN POLEA: EXTENSIÓN DE TRICEPS 3 series x 15-15-15 repeticiones.
    • Ritmo de ejecución 1:1 (1 segundo para levantar el peso o la carga y 1 segundo para bajarlo)
    • Mecánica del ejercicio: Realizaremos la fase concéntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase excéntrica del ejercicio (bajar el peso) también de forma controlada en un tiempo.

VUELTA A LA CALMA
Realizaremos 10 minutos de ejercicio cardiovascular de forma suave + Estiramientos de todos los grupos musculares.

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