Los carbohidratos y el deporte.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía que recibe nuestro cuerpo. Por lo tanto, tienen como principal función suministrarle energía a nuestro cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso, por esto es que los carbohidratos son tan importantes en la dieta diaria de una persona sana ya que estos vienen siendo nuestro principal combustible para que logremos realizar muchas de nuestras actividades diarias para que nuestro organismo funcione de manera correcta.

Los carbohidratos también conocidos como azúcares o hidratos de carbono, pueden clasificarse según su estructura química en simples y complejos.
Pero… ¿cuál es la diferencia de los diferentes tipos de hidratos de carbono?

Tipos de Carbohidratos

  • Hidratos de carbono simples
    Son también conocidos como monosacáridos o azúcares simples. Estos hidratos de carbono se caracterizan por estar formados por una sola molécula, la cual no necesita ser hidrolizada, ya que es la expresión más pequeña de carbohidratos. Dentro de los hidratos de carbono simples se pueden encontrar: Fructosa (se encuentra en las frutas), Galactosa (se encuentra en algunos productos lácteos), Lactosa (se encuentra en los lácteos), Sacarosa (se encuentra en el azúcar de mesa), Malaltosa (se encuentra en las verduras). Estos azúcares se caracterizan por ser de rápida absorción.
  • Hidratos de carbono complejos
    Estos carbohidratos están formados por varios monosacáridos. Estos pueden ser degradados a hidratos de carbono simples. Estos carbohidratos, a diferencia de los carbohidratos simples se caracterizan por ser de absorción lenta.

Por lo tanto, ¿Qué carbohidratos hay que consumir en mayor y menor cantidad?

Hay que consumir en mayor cantidad los carbohidratos complejos, los cuales nos ayudan a controlar los niveles de glucosa, colesterol y triglicéridos en sangre; además de ser de utilidad para perder peso, ya que los carbohidratos complejos tienen la propiedad de aumentar la sensación de saciedad, además de ayudar a depurar el organismo.

Índice Glucémico

Los hidratos de carbono también se pueden clasificar según su índice glucémico. El índice glucémico es la capacidad que tienen los carbohidratos de transformarse en glucosa para que posteriormente se transforme en glucógeno, es decir la capacidad que tienen los carbohidratos para aportarnos energía en menor o mayor rapidez.
De manera que los podemos clasificar en dos tipos diferentes: carbohidratos de alto índice glucémico y de bajo índice glucémico.

  • Carbohidratos de alto índice glucémico:
    Se caracterizan por transformarse en glucosa de manera rápida aportando esa energía a nuestro cuerpo en una distancia de tiempo muy corta.
  • Carbohidratos de bajo índice glucémico:
    A diferencia de los carbo de alto índice glucémico, se caracterizan por transformarse en glucosa más lentamente, y por lo tanto la energía tarda más en llegar.

Para que lo entendáis mejor, al ingerir carbohidratos en nuestro cuerpo, éstos se transforman en glucosa y posteriormente en glucógeno (energía). En nuestro organismo hay dos tipos de depósitos donde se almacena el glucógeno. Uno de ellos está en nuestro hígado y se utiliza para mantener los niveles de glucemia en sangre. Los otros depósitos de glucógeno están en nuestros músculos y sirven para hacer trabajar al músculo cuando el ejercicio físico sobrepasa cierta intensidad.

A partir de cierta actividad física de intensidad, nuestros músculos agotan todas las reservas de glucógeno que tienen disponibles hasta el final, y si no ingerimos carbohidratos para rellenar estos depósitos de glucógeno durante nuestros entrenamientos, nuestro organismo comienza a destruir masa muscular para transformarla en glucosa en el hígado, lo cual influye negativamente en nuestro rendimiento por que se generan toxinas no necesarias en nuestro organismo y se inicia el temido catabolismo muscular (destrucción de la masa muscular).

De manera que si se nos agotan las reservas de glucógeno, debemos ingerir alimentos con alto índice glucémico (IG) para que nuestros depósitos de glucógeno del músculo vuelvan a rellenarse y poder seguir con energía para seguir realizando ejercicio o bien las tareas diarias.

CONSEJOS IMPULSE

Ejercicio físico de larga duración: Alimentarse bien antes del ejercicio físico con alimentos de índice glucémico bajo. Y para conseguir un mayor rendimiento durante la actividad física, ir rellenando los depósitos de glucógeno con alimentos de alto índice glucémico.

Ejercicio físico de corta duración: Sobretodo rellenar los depósitos de glucógeno después del entrenamiento para no iniciar el proceso de catabolismo muscular (destrucción del músculo) con un alimento de alto índice glucémico. También, es aconsejable tomar algún alimento de índice glucémico alto antes del entrenamiento si éste va a ser gran intensidad.

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