Muy buenos días Impulsers, en esta ocasión os hablaremos del entrenamiento HIIT aplicado al running. Los HIIT se han establecido como un nuevo método de enteramiento en diferentes disciplinas y, el running no es una excepción.
¿Qué es un entrenamiento HIIT?
El entrenamiento HIIT proviene de las las siglas High Intensity Interval Training y se erige como un entrenamiento cardiovascular de alta intensidad. Combina ejercicios de alta intensidad menos duraderos y ejercicios de baja intensidad utilizados a modo de descanso para recuperar y llevar tu cuerpo a su Frecuencia Cardíaca Máxima de nuevo.
- HIIT Tabata: Existen diversos tipos de HIIT, uno de los más conocidos es el HIIT tabata, en este tipo de HIIT, una vez hecho el tipo de ejercicio de alta intensidad (por ejemplo, sentadillas a máxima velocidad) se exige el mismo tiempo de descanso. Es decir, 20’ de sentadillas requerirían 20’ de descanso. En series de más de 4 minutos. Tiene en cuenta trabajar fuerza, velocidad y potencia.
- HIIT Little-Gibala: El método Little-Gibala supone ciclos compuestos de 60 segundos de actividad intensa y 75 segundos de actividad de baja intensidad (de dos veces menor intensidad). En total deben ejecutarse de 8 a 12 ciclos.
HIIT en el Running
Para que el HIIT sea efectivo, debemos trabajar por encima de nuestro umbral anaeróbico (aprox. 85% HRR) y cerca del nivel máximo de intensidad. Otro de los aspectos interesantes es poder trabajar también la fuerza global y específica, y así potenciar al máximo los entrenamientos HIIT en el running.
Entrenamientos HIIT aplicados al Ruunning
- Circuitos de fuerza y rectas de velocidad: este circuito se compone de 4 ejercicios de fuerza globales con autocargas y saltos. Se deben realizar con la mayor velocidad e intensidad posible durante 30-40’’ y acto seguido correr 30 metros sin descanso. Volver a repetir el circuito 4 veces en total. Una vez hechos los 4 ejercicios de fuerza más las carreras, descansa 2′.
- Series cortas: Realiza series de velocidad máxima entre 50 y 100 metros con descansos de 30’’ entre series de máxima velocidad. Realiza de 8 a 12 repeticiones.
- Circuitos de escaleras: Busca un tramo de escaleras de unos 20 metros , sube y baja a máxima velocidad, entre 12 y 15 veces y descansa entre 1’ y 1’30’’. Dependiendo de la longitud realizar 3 o 4 repeticiones.
- Fartleck de intensidad: este tipo de ejercicio tiene en cuenta los cambios de ritmo incluso en el descanso, es decir, la recuperación es activa (aprox. 60% HRR) combinando con intervalos de alta intensidad (por encima del 90% HRR). Realiza ejercicios de baja intensidad (60%HRR) durante 1’ con ejercicios de alta intensidad a 30’’. Realizando cuatro repeticiones de cada y en total 3 o 4 series.
Esperamos que introduzcáis en vuestro día a día estos ejercicios aplicados al running para mejorar el rendimiento y lograr mejores beneficios del deporte en un plazo más corto. Cabe recalcar que este tipo de entrenamiento es muy efectivo pero muy lesivo, es muy importante introducirlos de manera paulatina y sin abusar. Esto es todo por hoy! Que paséis un buen día Impulsers.
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