En los últimos años hemos podido contemplar un auge en la aparición de centenares de dietas, una de ellas es el famoso ayuno intermitente. Desde algunos sectores se nos ha vendido como la panacea para la pérdida de peso pero…
¿Qué es realmente el ayuno intermitente y por qué puede funcionar?
El ayuno intermitente consiste en abstenerse de consumir alimentos por un período de tiempo limitado durante el día, sin computar bebidas sin calorías como agua, café y té. Es decir que limitas tu ingesta de alimentos a unas pocas horas al día.
Existen distintos protocolos de ayuno intermitente. El protocolo más laxo consiste en ayunar durante 12h dejando 12h más para la ingesta de comidas. Los más habituales son de 16/8 y 20/4 respectivamente. Estas condiciones horarias podemos codificarlas de distintas formas adaptándolos a las circunstancias de cada persona.
No obstante a veces se suelen magnificar los resultados que el ayuno puede producir respecto a la pérdida de peso.
Debemos ser conscientes de que la única manera de bajar el porcentaje de grasa corporal es a través de generar un déficit calórico, bien con un aumento de la actividad diaria, una reducción de la ingesta calórica o ambas. Por lo tanto debemos concebir el ayuno intermitente como una estrategia más para generar dicho balance calórico negativo, dentro de un programa completo en el que se realice una adaptación dietética post ayuno intermitente.
Es decir, que realizar un ayuno intermitente para conseguir bajar unos kilos de peso, y posteriormente volver a los hábitos anteriores a los de realizar el ayuno intermitente es un contrasentido. Lógicamente, el peso que has perdido realizando el ayuno intermitente volverá a tu cuerpo si no cambias tu manera de alimentarte una vez finalizado el ayuno intermitente.
Otro de los aspectos a tener en cuenta en el ayuno intermitente es la saciedad y si estar tantas horas sin comer puede afectarnos a nivel ansioso y provocar un atracón de comida en las horas con “comida permitida”.
¿No os ha pasado nunca de no poder comer a vuestra hora, y después de la hora no tener hambre de comer? Esto es debido al mecanismo de acción fisiológico de la hormona del hambre. La grelina.
Cuando concebimos en nuestra mente la sensación de hambre fisiológica, es porque nuestra secreción de grelina (hormona del hambre) ha incrementado en nuestro cuerpo, y ha hecho activar en nuestro cerebro mecanismos compensatorios con el objetivo de satisfacer las necesidades nutricionales, como la salivación o esa sensación de vacío gástrico e intestinal.
Pero los niveles de grelina no son acumulativos, lo que significa que ante el momento de sensación de hambre (pico en sangre de grelina), somos capaces de aguantar unas horas sin comer, los niveles de grelina vuelven al nivel basal y perdemos la percepción de hambre.
¿Qué utilidad tiene el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente, si se adapta a tu contexto, puede ser una buena estrategia para generar un déficit calórico y reducir de peso y a pesar de que se pueda sufrir un poco de hambre al principio no debemos preocuparnos ya que pasado un tiempo las hormonas volverán a nivel basal. Tampoco debemos temer al catabolismo muscular ya que este no sucederá salvo en períodos de ayuno muy prolongados en los que la ingesta proteica sea deficitaria.
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