“El ejercicio de fuerza es vital en personas mayores”
Aunque mucha gente vea algo contradictorio realizar ejercicio de fuerza en personas de tercera edad éste es “super” beneficio para mantener un buen estado de salud y garantizar así su calidad de vida, retrasando la atrofia muscular y mejorando las capacidades físicas vitales como subir escaleras, tener equilibrio, sacar al perro a pasear…
El envejecimiento está asociado a un proceso neurofisiológico en el cual se pierde masa muscular y en consecuencia fuerza, es decir aumenta el riesgo de sarcopenia. Además, hay una disminución de las motoneuronas del cordón espinal y el asta ventral de la médula y de las unidades motrices, dificultando así un estilo de vida activo con una edad avanzada.
Como consecuencia estos bajos niveles de fuerza en las personas aumenta la probabilidad de padecer algún tipo de enfermedad y cáncer.
Esto es inevitable con el paso de los años, pero si lo trabajamos podemos hacer que disminuyan esas posibilidades.
-Para ello es importante realizar un buen descanso, teniendo en cuenta que la gente mayor en la mayoría de casos no necesita dormir tantas horas, pero las que sean, sean de calidad, y como mínimo 7 u 8 horas.
-La dieta debe ser equilibrada, suplementándola con multivitamínicos en los casos donde sea necesario.
-Hacer ejercicio aeróbico combinado con ejercicios de fuerza tanto en tronco inferior como en superior.
Diferentes estudios corroboran que el ejercicio de fuerza en mayores debe tener unas variables concretas:
- El periodo de entrenamiento debe ser de al menos 50-53 semanas.
- Una intensidad de entrenamiento de 70-80% de la repetición máxima.
- El tiempo bajo tensión de unos 6 segundos por repetición.
- Una frecuencia de entrenamiento de dos sesiones por semana.
- Un volumen de entrenamiento de dos a tres series por ejercicio.
- De 7 a 9 repeticiones por serie.
- Un descanso de 60 segundos entre series y de 4 segundos entre repeticiones.
Conclusión
En cualquier edad el llevar un estilo de vida sano favorece a reducir en gran cantidad las posibilidades de sufrir diferentes tipos de enfermedades, no solo físicas sino que también mentales, ya que ayudará a sentirnos bien con nosotros mismos y mejorar nuestro autoestima. Además con el paso de los años, incrementan las enfermedades, y el haber llevado un estilo de vida sano ayudará a afrontarlos mejor para incluso poder evitarlas.
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