{"id":604,"date":"2017-05-02T08:18:15","date_gmt":"2017-05-02T08:18:15","guid":{"rendered":"https:\/\/www.impulsenutricionbarcelona.com\/blog\/?p=604"},"modified":"2017-05-02T08:18:15","modified_gmt":"2017-05-02T08:18:15","slug":"rutina-de-pectoral","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.impulsenutricionbarcelona.com\/blog\/rutina-de-pectoral\/","title":{"rendered":"Rutina de pectoral"},"content":{"rendered":"<p>Las rutinas Weider son rutinas de entrenamiento divididas por grupos musculares donde en cada sesi\u00f3n se entrena uno o dos grupos musculares dando un volumen muy alto de entrenamiento (muchos ejercicios incidiendo en el mismo grupo muscular) y aportando una frecuencia de trabajo 1 ya que trabajaremos un grupo muscular a la semana. En estas rutinas predominan los ejercicios de aislamiento o monoarticulares aunque tambi\u00e9n se puede incluir ejercicios b\u00e1sicos, compuestos y multi-articulares.<\/p>\n<p>En este art\u00edculo vamos a mostraros un ejemplo de lo que ser\u00eda una rutina de pectoral al estilo Weider.<\/p>\n<h2><strong>Rutina de Pectoral <\/strong><\/h2>\n<h5><u>CALENTAMIENTO<\/u><\/h5>\n<p>Realizaremos 10 minutos de El\u00edptica para favorecer la activaci\u00f3n de las fibras musculares (m\u00fasculos) y reducir el riesgo de lesiones.<\/p>\n<h5><u>FASE PRINCIPAL O FASE ESPEC\u00cdFICA<\/u><\/h5>\n<p>-PRESS PLANO CON BARRA LIBRE: 4 series x 10-10-8-8 repeticiones<br \/>\n*Ritmo de ejecuci\u00f3n 1:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)<br \/>\n*Mec\u00e1nica del ejercicio: Realizaremos la fase conc\u00e9ntrica del ejercicio (mover el peso) de forma explosiva en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase exc\u00e9ntrica del ejercicio tambi\u00e9n de forma controlada en dos tiempos.<\/p>\n<p>-APERTURAS EN BANCO PLANO CON MANCUERNAS: 3 series x 12-12-12 repeticiones<br \/>\n*Ritmo de ejecuci\u00f3n 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)<br \/>\n*Mec\u00e1nica del ejercicio: Realizaremos la fase conc\u00e9ntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase exc\u00e9ntrica del ejercicio (bajar el peso) tambi\u00e9n de forma controlada en dos tiempos.<\/p>\n<p>-PRESS INCLINADO CON BARRA LIBRE: 4 series x 12-12-10-10 repeticiones<br \/>\n*Ritmo de ejecuci\u00f3n 1:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)<br \/>\n*Mec\u00e1nica del ejercicio: Realizaremos la fase conc\u00e9ntrica del ejercicio (mover el peso) de forma explosiva en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase exc\u00e9ntrica del ejercicio tambi\u00e9n de forma controlada en dos tiempos.<\/p>\n<p>-PRESS DECLINADO CONB BARRA LIBRE: 3 series x 10-10-10 repeticiones<br \/>\n*Ritmo de ejecuci\u00f3n 1:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)<br \/>\n*Mec\u00e1nica del ejercicio: Realizaremos la fase conc\u00e9ntrica del ejercicio (mover el peso) de forma explosiva en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase exc\u00e9ntrica del ejercicio tambi\u00e9n de forma controlada en dos tiempos.<\/p>\n<p>-CRUCE DE POELAS: 3 series x 12-12-12 repeticiones<br \/>\n*Ritmo de ejecuci\u00f3n 1:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)<br \/>\n*Mec\u00e1nica del ejercicio: Realizaremos la fase conc\u00e9ntrica del ejercicio (mover el peso) de forma explosiva en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase exc\u00e9ntrica del ejercicio tambi\u00e9n de forma controlada en dos tiempos.<\/p>\n<p>-FONDOS LIBRES EN PARALELAS: 3 series al fallo muscular<\/p>\n<p><u>VUELTA A LA CALMA<\/u><\/p>\n<p>Realizaremos 20 minutos de ejercicio cardiovascular de forma suave<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Las rutinas Weider son rutinas de entrenamiento divididas por grupos musculares donde en cada sesi\u00f3n se entrena uno o dos grupos musculares dando un volumen muy alto de entrenamiento (muchos ejercicios incidiendo en el mismo grupo muscular) y aportando una frecuencia de trabajo 1 ya que trabajaremos un grupo muscular a la semana. 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