{"id":51,"date":"2016-11-09T11:12:17","date_gmt":"2016-11-09T11:12:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.impulsenutricionbarcelona.com\/blog\/?p=51"},"modified":"2016-12-15T11:49:06","modified_gmt":"2016-12-15T11:49:06","slug":"rutina-de-2-dias-mujeres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.impulsenutricionbarcelona.com\/blog\/rutina-de-2-dias-mujeres\/","title":{"rendered":"Rutina de 2 d\u00edas para mujeres (INICIACI\u00d3N)"},"content":{"rendered":"<p>Esta rutina de 2 d\u00edas se caracteriza por trabajar todos los grupos musculares.<br \/>\nHoy os vamos a presentar un plan de entrenamiento espec\u00edfico para chicas. La idea de este plan es tonificar todo el cuerpo en <strong>una Rutina de 2 d\u00edas de entrenamiento<\/strong>.<\/p>\n<p><strong>DIA 1<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>CALENTAMIENTO<br \/>\n<\/strong>Realizaremos 10 minutos de El\u00edptica para la activaci\u00f3n muscular y reducir el riesgo de lesiones.<\/li>\n<li><strong>FASE PRINCIPAL O FASE ESPEC\u00cdFICA<br \/>\n<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>\u00a0SENTADILLA SIN PESO <\/strong>(baja un pelin m\u00e1s de 90\u00ba): 3 series x 25-25-25 repeticiones.<\/li>\n<li><strong>SENTADILLA CON PELOTA MEDICINAL\/SACO<\/strong> (baja un pelin m\u00e1s de 90\u00ba): 3 series x 20-20-20 repeticiones.<\/li>\n<li><strong>SENTADILLA CON MANCUERNA<\/strong> 3 series x 20-20-20 repeticiones.<\/li>\n<li><strong>PRENSA DE PIERNAS EN M\u00c1QUINA HORIZONTAL<\/strong> 4 series x 25-20-15-15 repeticiones.<strong><br \/>\n<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Ritmo de ejecuci\u00f3n: 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo).<\/li>\n<li>Mec\u00e1nica del ejercicio: Realizaremos la fase conc\u00e9ntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase exc\u00e9ntrica del ejercicio (bajar el peso) tambi\u00e9n de forma controlada en dos tiempos.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>CURL FEMORAL EN M\u00c1QUINA\u00a0<\/strong>4 series x 25-20-15-15 repeticiones.\n<ul>\n<li>Ritmo de ejecuci\u00f3n: 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo).<\/li>\n<li>Mec\u00e1nica del ejercicio: Realizaremos la fase conc\u00e9ntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase exc\u00e9ntrica del ejercicio (bajar el peso) tambi\u00e9n de forma controlada en dos tiempos.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>PATADA ATR\u00c1S EN M\u00c1QUINA PARA GLUTEO<\/strong> 4 series x 25-20-15-15 repeticiones por pierna.\n<ul>\n<li>Ritmo de ejecuci\u00f3n: 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)<\/li>\n<li>Mec\u00e1nica del ejercicio: Realizaremos la fase conc\u00e9ntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase exc\u00e9ntrica del ejercicio (bajar el peso) tambi\u00e9n de forma controlada en dos tiempos.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>EXTENSI\u00d3N DE TOBILLO PARA GEMELO EN M\u00c1QUINA<\/strong> 3 series x 15-15-15 repeticiones.\n<ul>\n<li>Ritmo de ejecuci\u00f3n: 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)<\/li>\n<li>Mec\u00e1nica del ejercicio: Realizaremos la fase conc\u00e9ntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase exc\u00e9ntrica del ejercicio (bajar el peso) tambi\u00e9n de forma controlada en dos tiempos.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>VUELTA A LA CALMA<br \/>\n<\/strong>Realizaremos 10 minutos de ejercicio cardiovascular de forma suave + Estiramientos de todos los grupos musculares.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>DIA 2<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>CALENTAMIENTO<br \/>\n<\/strong>Realizaremos 10 minutos de El\u00edptica para la activaci\u00f3n muscular y reducir el riesgo de lesiones.<\/li>\n<li><strong>FASE PRINCIPAL O FASE ESPEC\u00cdFICA<\/strong>\n<ul>\n<li><strong>REMO EN M\u00c1QUINA AGARRE PRONADO<\/strong> 4 series x 15-15-12-10 repeticiones.\n<ul>\n<li>Ritmo de ejecuci\u00f3n: 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo).<\/li>\n<li>Mec\u00e1nica del ejercicio: Realizaremos la fase conc\u00e9ntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase exc\u00e9ntrica del ejercicio tambi\u00e9n de forma controlada en dos tiempos hasta la completa expansi\u00f3n de la espalda.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>PRESS DE PECTORAL EN M\u00c1QUINA<\/strong> 4 series x 15-15-12-10 repeticiones.\n<ul>\n<li>Ritmo de ejecuci\u00f3n: 1:2 (1 segundo para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)<\/li>\n<li>Mec\u00e1nica del ejercicio: Realizaremos la fase conc\u00e9ntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase exc\u00e9ntrica del ejercicio (bajar el peso) tambi\u00e9n de forma controlada en dos tiempos.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>PRESS DE HOMBROS EN M\u00c1QUINA<\/strong> 4 series x 15-15-12-10 repeticiones.\n<ul>\n<li>Ritmo de ejecuci\u00f3n: 1:2 (1 segundo para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)<\/li>\n<li>Mec\u00e1nica del ejercicio: Realizaremos la fase conc\u00e9ntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase exc\u00e9ntrica del ejercicio (bajar el peso) tambi\u00e9n de forma controlada en dos tiempos.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>ELEVACIONES LATERALES CON MANCUERNAS SENTADA<\/strong> 4 series x 20-20-15-15 repeticiones.\n<ul>\n<li>Ritmo de ejecuci\u00f3n: 2:2 (2 segundos para levantar el peso o la carga y 2 segundos para bajarlo)<\/li>\n<li>Mec\u00e1nica del ejercicio: Realizaremos la fase conc\u00e9ntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en dos tiempo. Posteriormente realizaremos la fase exc\u00e9ntrica del ejercicio (bajar el peso) tambi\u00e9n de forma controlada en dos tiempos.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>EN POLEA: CURL DE BICEPS CON BARRA<\/strong> 3 series\u00a0x 12-12-12 repeticiones\n<ul>\n<li>Ritmo de ejecuci\u00f3n: 1:1 (1 segundo para levantar el peso o la carga y 1 segundo para bajarlo)<\/li>\n<li>Mec\u00e1nica del ejercicio: Realizaremos la fase conc\u00e9ntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase exc\u00e9ntrica del ejercicio (bajar el peso) tambi\u00e9n de forma controlada en un tiempo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li><strong>EN POLEA: EXTENSI\u00d3N DE TRICEPS<\/strong> 3 series\u00a0x 15-15-15 repeticiones.\n<ul>\n<li>Ritmo de ejecuci\u00f3n 1:1 (1 segundo para levantar el peso o la carga y 1 segundo para bajarlo)<\/li>\n<li>Mec\u00e1nica del ejercicio: Realizaremos la fase conc\u00e9ntrica del ejercicio (mover el peso) de forma controlada en un tiempo. Posteriormente realizaremos la fase exc\u00e9ntrica del ejercicio (bajar el peso) tambi\u00e9n de forma controlada en un tiempo.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<figure id=\"attachment_263\" aria-describedby=\"caption-attachment-263\" style=\"width: 1542px\" class=\"wp-caption alignnone\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"size-full wp-image-263\" src=\"https:\/\/www.impulsenutricionbarcelona.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/planificacion-primer-microciclo.jpg\" alt=\"Planificaci\u00f3n Primer Microciclo\" width=\"1542\" height=\"718\" srcset=\"https:\/\/www.impulsenutricionbarcelona.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/planificacion-primer-microciclo.jpg 1542w, https:\/\/www.impulsenutricionbarcelona.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/planificacion-primer-microciclo-300x140.jpg 300w, https:\/\/www.impulsenutricionbarcelona.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/planificacion-primer-microciclo-768x358.jpg 768w, https:\/\/www.impulsenutricionbarcelona.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2016\/11\/planificacion-primer-microciclo-1024x477.jpg 1024w\" sizes=\"(max-width: 1542px) 100vw, 1542px\" \/><figcaption id=\"caption-attachment-263\" class=\"wp-caption-text\">Planificaci\u00f3n Primer Microciclo<\/figcaption><\/figure>\n<p><strong>VUELTA A LA CALMA<br \/>\n<\/strong>Realizaremos 10 minutos de ejercicio cardiovascular de forma suave + Estiramientos de todos los grupos musculares.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Esta rutina de 2 d\u00edas se caracteriza por trabajar todos los grupos musculares. Hoy os vamos a presentar un plan de entrenamiento espec\u00edfico para chicas. La idea de este plan es tonificar todo el cuerpo en una Rutina de 2 d\u00edas de entrenamiento. DIA 1 CALENTAMIENTO Realizaremos 10 minutos de El\u00edptica para la activaci\u00f3n muscular<\/p>\n<div class=\"read-more\"><a href=\"https:\/\/www.impulsenutricionbarcelona.com\/blog\/rutina-de-2-dias-mujeres\/\" title=\"Read More\">Leer M\u00e1s<i class=\"icon icon-angle-right\"><\/i><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":52,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v20.0 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Rutina de 2 d\u00edas para mujeres - Impulse Nutrici\u00f3n Barcelona<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Hoy os vamos a presentar una rutina de 2 d\u00edas de entrenamiento espec\u00edfico para chicas. 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