{"id":372,"date":"2016-12-20T10:52:17","date_gmt":"2016-12-20T10:52:17","guid":{"rendered":"https:\/\/www.impulsenutricionbarcelona.com\/blog\/?p=372"},"modified":"2016-12-20T10:54:15","modified_gmt":"2016-12-20T10:54:15","slug":"definir-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.impulsenutricionbarcelona.com\/blog\/definir-gluteos\/","title":{"rendered":"\u00bfC\u00f3mo definir unos gl\u00fateos firmes y bien trabajados?"},"content":{"rendered":"<h2><strong>Definir gl\u00fateos<\/strong>\u00a0no es nada f\u00e1cil pero tampoco nada complicado<\/h2>\n<p>S\u00f3lo se necesitan dos cosas para lograr conseguirlos: fuerza de voluntad y constancia. La base para poder conseguir unos gl\u00fateos perfectos y firmes radica en dos factores clave: lograr llevar una alimentaci\u00f3n correcta y conseguir trabajar bien la zona del<strong> gl\u00fateo<\/strong> con una serie de ejercicios espec\u00edficos que a continuaci\u00f3n os vamos a mostrar para que incorpor\u00e9is a vuestra rutina del gimnasio.<\/p>\n<p>Para trabajar de forma correcta, r\u00e1pida y sencilla nuestros especialistas han decidido dividir la <strong>rutina de gl\u00fateos<\/strong> en dos d\u00edas. El <strong>gl\u00fateo<\/strong> es un m\u00fasculo que hay que trabajarlo con constancia para que se vean los resultados, por este motivo creemos que una rutina basada en dos d\u00edas de ejercicios espec\u00edficos ser\u00e1 lo mejor para conseguir unos gl\u00fateos firmes y redondos.<\/p>\n<h2>RUTINA 1<\/h2>\n<p><strong>CALENTAMIENTO<\/strong><\/p>\n<p>Realizaremos 10 minutos caminando de forma r\u00e1pida en la cinta con una inclinaci\u00f3n considerable, o bien, realizaremos 10 minutos de el\u00edptica.<\/p>\n<p><strong>FASE PRINCIPAL O FASE ESPEC\u00cdFICA<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>SALTOS CON ALTURA<\/strong>: 3 s\u00e9ries x 10-15 saltos de forma continuada y con una altura considerable para cada persona.<\/li>\n<li><strong>PRENSA DE PIERNAS<\/strong>: 5 s\u00e9ries x 20-18-15-15-10 repeticiones\u00a0 (Realizaremos este ejercicio de forma lenta y controlada,\u00a0 permitiremos bajar la prensa un \u00e1ngulo mayor 90\u00b0 para focalizar m\u00e1s la zona del gl\u00fateo)<\/li>\n<li><strong>ZANCADA DE PIERNAS<\/strong>: 5 s\u00e9ries x 10-12 pasos ida + 10-12 pasos vuelta (En este ejercicio ejecutaremos un peque\u00f1o recorrido realizando zancadas ampl\u00edas de piernas (cuanto mayor sea la amplitud de la zancada mejor trabajaremos la zona de los gl\u00fateos, abductores y adductores. Para que sea m\u00e1s f\u00e1cil iremos alternando una pierna y otra durante el recorrido.)<\/li>\n<li><strong>PATADA HACIA ATR\u00c1S<\/strong>: 3 s\u00e9ries x 20-25 repeticiones cada pierna (En este ejercicio nos pondremos de rodillas, a cuatro patas, y realizaremos patadas hacia atr\u00e1s. Primero con una pierna y luego con la otra, para intensificar este ejercicio realizaremos las 3 s\u00e9ries seguidas sin descanso.)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Finalmente, para acabar la rutina del d\u00eda 1 realizaremos 10 minutos de zancadas en la cinta con la m\u00e1xima inclinaci\u00f3n posible y con una velocidad que nos permita realizar las zancadas de forma correcta, para que nos sea m\u00e1s f\u00e1cil apoyaremos los brazos en la m\u00e1quina con el objetivo de no perder el equilibrio y para que todo el trabajo se centre en las piernas.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/www.impulsenutricionbarcelona.com\/img\/cms\/RUTINA-1-PARA-GLUTEO.jpg\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"300\" \/><\/p>\n<h2>RUTINA 2<\/h2>\n<p><strong>CALENTAMIENTO<\/strong><\/p>\n<p>Realizaremos 10 minutos caminando de forma r\u00e1pida en la cinta con una inclinaci\u00f3n considerable, o bien, realizaremos 10 minutos de el\u00edptica.<\/p>\n<p><strong>FASE PRINCIPAL O FASE ESPEC\u00cdFICA<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li><strong>SENTADILLAS COMPLETAS<\/strong>: 3 s\u00e9ries x 15 repeticiones.<\/li>\n<li><strong>ZANCADA DE PIERNAS<\/strong>: 3 s\u00e9ries x 10-12 pasos ida + 10-12 pasos vuelta (En este ejercicio ejecutaremos un peque\u00f1o recorrido realizando zancadas ampl\u00edas de piernas (cuanto mayor sea la amplitud de la zancada mejor trabajaremos la zona de los gl\u00fateos, abductores y adductores. Para que sea m\u00e1s f\u00e1cil iremos alternando una pierna y otra durante el recorrido.)<\/li>\n<li><strong>PATADA HACIA ATR\u00c1S EN M\u00c1QUINA<\/strong>: 5 s\u00e9ries x 25-20-20-15-15 repeticiones cada pierna (Para intensificar este ejercicio realizaremos las 5 s\u00e9ries seguidas sin descanso a las repeticiones correspondientes en cada s\u00e9ries y con el peso adecuado para realizar el ejercicio de forma correcta.)<\/li>\n<li><strong>ELEVACI\u00d3N LATERAL DE CADERA<\/strong>: 3 s\u00e9ries x 18-20 repeticiones cada pierna (En este ejercicio nos pondremos de rodillas, a cuatro patas, y realizaremos la elevaci\u00f3n lateral con cada pierna. Primero con una pierna y luego con la otra, para intensificar este ejercicio realizaremos las 3 s\u00e9ries seguidas sin descanso.)<\/li>\n<li><strong>ELEVACI\u00d3N FRONTAL DE CADERA<\/strong>: 2 s\u00e9ries x 30-35 repeticiones (F\u00e1cil subir la cadera\/gl\u00fateo hac\u00eda arriba verticalmente, si queremos intensificar este ejercicio pondremos un desequilibrio mediante un \u00a0fitball\/bossu en los pies como sale en la \u00faltima fotograf\u00eda de la rutina dos.)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Y finalmente como en la rutina 1, para acabar realizaremos 10 minutos de zancadas en la cinta con la m\u00e1xima inclinaci\u00f3n posible y con una velocidad que nos permita realizar las zancadas de forma correcta, para que nos sea m\u00e1s f\u00e1cil apoyaremos los brazos en la m\u00e1quina\u00a0con el objetivo de no perder el equilibrio y para que todo el trabajo se centre en las piernas.<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"http:\/\/www.impulsenutricionbarcelona.com\/img\/cms\/RUTINA-2-PARA-GLUTEO.jpg\" alt=\"\" width=\"600\" height=\"300\" \/><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Definir gl\u00fateos\u00a0no es nada f\u00e1cil pero tampoco nada complicado S\u00f3lo se necesitan dos cosas para lograr conseguirlos: fuerza de voluntad y constancia. La base para poder conseguir unos gl\u00fateos perfectos y firmes radica en dos factores clave: lograr llevar una alimentaci\u00f3n correcta y conseguir trabajar bien la zona del gl\u00fateo con una serie de ejercicios<\/p>\n<div class=\"read-more\"><a href=\"https:\/\/www.impulsenutricionbarcelona.com\/blog\/definir-gluteos\/\" title=\"Read More\">Leer M\u00e1s<i class=\"icon icon-angle-right\"><\/i><\/a><\/div>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":375,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO plugin v20.0 - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>\u00bfDefinir gl\u00fateos? - IMPULSE NUTRICI\u00d3N BARCELONA<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Definir gl\u00fateos, no es complicado, solo se necesitan dos cosas para lograr conseguirlos: fuerza de voluntad y constancia.\" \/>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/www.impulsenutricionbarcelona.com\/blog\/definir-gluteos\/\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"es_ES\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"\u00bfDefinir gl\u00fateos? 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